Wir schlafen circa 30% unseres Lebens – oder sollten es zumindest, denn gesunder Schlaf hat viele positive Effekte. Kein Wunder, dass unser Schlaf einen sehr großen Einfluss auf viele Bereiche in unserem Leben hat.
Das fängt schon direkt am Morgen an, wenn es um unserer Laune beim Aufstehen aus dem Bett geht – oder dem rausquälen. Am restlichen Tag entscheidet der Schlaf über unsere Konzentration und Produktivität. Und auch über unsere Leistungsfähigkeit bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten, zum Beispiel Sport. Aber auch langfristig, also über einen einzelnen Tag hinaus, hat unser Schlaf Auswirkungen auf sehr viele Dinge in unserem Leben. Diese können sowohl positiv, als auch negativ sein. Sie können direkt wahrnehmbar sein, oder sich erst schleichend nach einer ganzen Weile zeigen. Ein paar Beispiele sind:
- Hunger & Sättigung
- Körpergewicht
- Hormone & Libido
- Stresslevel
- Gesundheit & Wohlbefinden
Das gesunder Schlaf also eine nicht zu unterschätzende Relevanz für unser Leben und ein gutes Wohlbefinden hat, ist bei den Meisten bereits angekommen. Du spürst es schließlich auch direkt, nach einer nicht so erholsamen Nacht. Aber welche Faktoren entscheiden darüber, ob du dich nach einer Nacht fit und ausgeruht fühlt, oder wie vom Zug überfahren?
Dies ist der erste Gastbeitrag auf meinem Blog und ich freue mich sehr, dir als Leser*in so Mehrwert bieten zu können. Den Autor dieses Beitrags habe ich über ein Unternehmernetzwerk in meiner Heimat kennen gelernt:
Jonas Schneider ist Experte für körperliche Fitness und Gewichtsreduktion aus Erfurt und begleitet mit seinem BE PROUD Coaching deutschlandweit Unternehmer*innen und Selbstständige als Personal Trainer und Ernährungsberater. Dabei sind ihm diese drei Aspekte besonders wichtig:
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- individuelle und alltagstaugliche Ernährungsoptimierungen
- zeitsparendes Trainingskonzept mit schnellen Effekten
- mit nur wenigen Stunden pro Woche zu spürbaren Resultaten
Du möchtest mehr über Jonas und seine Arbeit erfahren? Dann schau doch auf seiner Website oder seinen Social Media Profilen vorbei. Hier auf Linked In oder Instagram.
Vielen Dank an Dich, Jonas! Und jetzt gehts los mit deinem Gastbetrag zu:
Gesunder Schlaf: Tipps für eine gute Schlafqualität.
Gesunder Schlaf hat 2 Faktoren
Grundlegend gibt es zwei wichtige Faktoren für einen guten Schlaf: Die Schlafdauer und die Schlafqualität
Die Schlafdauer
Die Dauer des Schlafes, oder besser die Zeit im Bett kannst du ziemlich gut selbst bestimmen. Auch wenn die Dauer häufig zu niedrig ist, so ist es nur eine Frage der Prioritäten und der Planung. Du entscheidest, wann du ins Bett gehst und wann der Wecker klingelt. Gesunder Schlaf dauert nach meiner Empfehlung sieben bis acht Stunden.
Die Schlafqualität
Die Qualität des Schlafes hingegen lässt sich nicht ganz so einfach regulieren. Die Wichtigkeit und Auswirkung der Schlafqualität wird zudem häufig vernachlässigt. Es könnte daran liegen, dass es hierfür nicht direkt einen quantitativen Wert gibt, um „Qualität“ zu messen. Am ehesten messbar ist die Dauer der Tiefschlafphase während einer Nacht. Dies ist ein guter Indikator für eine gute oder schlechte Schlafqualität.
Unabhängig von den Möglichkeiten der Messung der Qualität, ist das persönliche Gefühl am Morgen beim Aufstehen und über den Tag wichtig. Um genau dieses Gefühl und des Wohlbefinden so gut wie möglich positiv zu gestalten, gibt es eine Reihe von Tipps. Im Folgenden beschreibe ich, wie du du für eine gute Schlafqualität sorgst und so gesunder Schlaf möglich wird.
Gesundere Schlaf – So sorgst du für eine gute Schlafqualität
Dabei unterscheide ich in drei Ebenen und einen Bonus Tipp.
Ebene 1: Die Bedingungen im Schlafzimmer
Vieles davon wirst du bestimmt schon einmal gehört haben. Und bei einigen Empfehlungen denkst du dir vielleicht „Ach, das kann doch niemals eine so große Auswirkung haben“. In Summe sorgen alle diese Tipps jedoch dafür, dass Ebene zwei und drei noch besser umgesetzt werden können. Nun aber genug drum herum geredet, hier sind meine Empfehlungen für gute Bedingungen im Schlafzimmer:
• Die Helligkeit: Unser Körper kann am Besten und Erholsamsten schlafen, wenn unsere Umgebung komplett dunkel ist. Nutze also Rollos, Vorhänge oder ähnliches, um dein Schlafzimmer bestmöglich zu verdunkeln.
• Die Lautstärke: Auch unerwünschte Geräusche in der Nacht können zur Störung unseres Schlafes führen, auch wenn wir das gar nicht direkt mitbekommen. Deshalb sorge für eine möglichst ungestörte Umgebung. Fall du nicht alle äußeren Einflüsse selbst bestimmen kannst, können hier Ohrenstöpsel eine Hilfe sein.
• Die Temperatur: Du kennst wahrscheinlich sehr warme Sommernächte, in denen du einfach nicht gut schlafen kannst. Auf der anderen Seite möchtest du auch nicht frieren. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt genau dazwischen: 18 Grad.
• Deine Matratze: Auch wenn du nicht so empfindlich bist wie die Prinzessin auf der Erbse, sollte deine Matratze (und der Lattenrost) doch zu dir passen. Da deine Größe, dein Gewicht und deine Schlafposition darüber entscheiden, welche Matratze für dich geeignet ist, empfehle ich dir hier eine Beratung durch einen Experten. Auf deiner Matratze verbringst du schließlich mehr Zeit, als im Auto, auf dem Bürostuhl, oder dem Sofa.
• Die Hygiene: Dass du deine Klamotten regelmäßig wechselst und wäscht, ist selbstverständlich. Gleiches sollte dementsprechend auf mit deiner Bettwäsche handhaben. Je nach dem wie viel oder wenig du Nachts schwitzt, empfehle ich die Bettwäsche alle 1-2 Wochen zu wechseln. Außerdem kennst du sicherlich das super Gefühl, am Abend in das frisch bezogene und gut riechende Bett zu kriechen.
• Bett = Schlafen: Zu guter Letzt solltest du dafür sorgen, dass du mit dem Bett ganz selbstverständlich und unterbewusst nur Schlafen verbindest. Nutze dein Bett also bitte nicht als Esstisch, Arbeitsplatz oder Kinosessel.
Ebene 2: Den Körper „runterfahren“
Auch wenn du alle Punkte aus Ebene 1 perfekt umgesetzt hast, kann es sein, dass du dich am Abend von einer Seite auf die Andere rollst und nicht einschlafen kannst, weil du einfach nicht müde bist. Hierbei helfen dir meine Tipps aus der zweiten Ebene.
• Die „Alltagsdrogen“: Dass Koffein, Alkohol und Zigaretten für unsere Gesundheit grundsätzlich schlecht sind, ist allgemein bekannt – auch wenn es oft ignoriert oder verdrängt wird. Aber auch auf die Schlafqualität haben diese „Alltagsdrogen“ einen schlechten Einfluss. Wer also nicht komplett die Finger davon lassen kann, sollte dies aber mindestens in den letzten sechs Stunden vor dem Schlafen tun.
• Körperliche Anstrengung: Sport ist super für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, sorgt jedoch im Kontext Schlaf dafür, dass unser Körper alles andere als ruhig und entspannt ist. Sollte es sich also vermeiden lassen, so sollte das Workout vier Stunden vor dem Schlafen beendet sein.
• Die Medien: Handy, Computer, TV, Tablet & Co. sind unser ständiger Begleiter. Neben dem Blaulicht der Bildschirme, welches zu erhöhten Gehirnaktivitäten führt, haben auch die konsumierten Inhalte einen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Im besten Fall sind alle diese Bildschirme in den letzten 90 Minuten vor dem Schlafen ausgeschaltet. Schadensbegrenzung lässt sich durch die Nutzung eines Blaulichtfilters (Einstellung am Gerät selbst) und den Verzicht auf aufwühlende Inhalte betreiben.
• Die Verdauung: Während dem Schlafen möchte unser Körper primär mit dem Schlafen beschäftigt sein und sich nicht noch aktiv um andere Körperfunktionen, wie z.B. die Verdauung kümmern müssen. Eine zu späte Mahlzeit kann daher auch zu einer schlechteren Schlafqualität führen.
• Der natürliche Rhythmus: Unser Schlaf hat sich vor vielen vielen Jahren entwickelt, als es weder elektrisches Licht, einen Wecker oder die Sozialen Media gab. Dementsprechend reagiert unser Körper noch immer sehr gut auf die ganz natürlichen Signale für einen Tag-Nacht-Rhythmus, die es schon vor hunderten und tausenden Jahren gab. Tagsüber ist es hell, es findet viel Bewegung statt und es wird sich an der frischen Luft aufgehalten. Am Abend und in der Nacht ist es dunkel, ruhiger und es wird sich weniger bewegt. Dieser Rhythmus wird durch den Sonnenaufgang und Sonnenuntergang sehr gleichmäßig vorgegeben. Für uns bedeutet das heutzutage, unserem Körper tagsüber viel Licht, Bewegung und frische Luft zu geben, damit die Signale am Abend besser wahrgenommen werden können. Zudem ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus extrem wichtig.
Auch die zweite Ebene lässt sich durch bewusste Entscheidungen und Prioritäten sehr gut umsetzen. Es gibt wenig, was man nicht selbst in der Hand hat. Viele der Tipps aus den ersten beiden Ebenen setzen wir auch ganz intuitiv um, weil es einfach Sinn macht. Wirklich kniffelig wird es nun in der dritten Ebene. Der häufigste Grund für einen schlechten Schlaf ist das Gedankenkarussell.
Ebene 3: Den Kopf „ausschalten“
Die kreisenden Gedanken, die Sorgen, der Ärger, aber auch die kreativen Ideen und das Pläneschmieden am Abend im Bett sind ein sehr häufiges Problem, welches vom Einschlafen oder Durchschlafen abhält. Denn auch wenn unser Körper im Schlaf bewusstlos ist, so rattert unser Unterbewusstsein fleißig weiter und verarbeitet die Eindrücke des Tages. In welcher mentalen Stimmung du also ins Bett gehst und einschläfst hat einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität.
Das bedeutet für dich, vermeide stressige Arbeit oder To dos in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafen. Auch Streit oder Diskussionen solltest du vermeiden, oder eine Versöhnung oder Einigung anstreben, falls das Thema noch offen ist.
Es lassen sich jedoch nicht alle Themen auf den letzten Drücker am Abend klären. Ein Gedankenkarussell voll beruflicher Probleme, Sorgen um geliebte Menschen, Ungewissheit vor der Zukunft und anderen mentalen Belastungen sorgen oft für stundenlanges Wachliegen. Hier kann eine Abendroutine sehr gut helfen, um die Gedanken zu ordnen und loszulassen und anschließend gut in den Schlaf zu finden.
Meine Empfehlungen:
- Yoga oder Meditation, um Körper und Geist zu beruhigen
- Abendspaziergang, um die Gedanken bei Ruhe, Dunkelheit und frischer Luft frei zu lassen
- To do Liste oder Tagesplan schreiben für den kommenden Tag, um vor dem Schlafen sicherzustellen, dass der nächste Tag gut vorbereitet ist
- Tagebuch oder Dankbarkeitsjournal schreiben, um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten und sich auf positive Gedanken zu konzentrieren
Es gibt sicherlich noch einige andere Möglichkeiten für eine gute Abendroutine. Das Wichtige ist, für sich persönlich eine Routine zu finden, die funktioniert und das gewünschte Ergebnis liefert. Wie diese letztendlich aussieht, ist ganz individuell.
Gesunder Schlaf – Mein Bonus-Tipp
Ich hatte Eingangs noch einen Bonus erwähnt, den ich natürlich nicht vergessen habe. Sollte das Schlafen trotz der bestmöglichen Umsetzung aller oben genannter Tipps trotzdem nicht gelingen und die Schlafqualität zu wünschen übrig lassen, kann man den Körper durch verschiedene „Mittel“ zusätzlich unterstützen. Diese reichen von pflanzlichen Stoffen, bis hin zu richtigen Schlafmitteln, also Medikamenten. Letztere sollten immer die aller letzte Wahl sein und bestenfalls mit dem Hausarzt besprochen werden.
Meine Empfehlung, die ich gern auf Basis meiner eigenen sehr guten Erfahrungen gebe sowie dem guten Feedback meiner Kunden und da die wissenschaftlichen Hintergründe sehr gut belegt sind, ist Melatonin. 0,5mg bis 1mg circa 30 Minuten vor dem Schlafen können sehr gut dabei helfen, das Ein- und Durchschlafen zu verbessern, sowie die Schlafqualität zu steigern.
Danke, dass du dir Zeit für das wichtige Thema Gesunder Schlaf genommen hast.
Wenn du fragen dazu hast, melde dich gern bei Jonas.
Teile gern deine Erkenntnisse aus diesem Beitrag hier im Kommentar. Wir freuen uns über dein Feedback.
Schön, dass du hier bist!
Und jetzt zu Dir!
Gudrun