Sind wir einmal in der Grübelfalle gefangen, lässt sie uns schwer los. Wie können wir also das Gedankenkarussell stoppen?
Wann erwischst es dich in der Regel? Beim Autofahren? Am Schreibtisch? Abends im Bett?
Was sind die Themen, die dich in der Grübelfalle fest halten? Warum spuken sie in deinem Kopf herum? Wovon halten sie dich ab? Inwiefern belasten sie dich?
Das sind Fragen, die du dir stellen darfst, um der Gedankenspirale auf den Grund zu gehen. Was sind nun die Gründe für diese umher springenden Gedanken – dem monkey mind? (Begriff aus dem Buddhismus für: rastloser Geist)
Das Gedankenkarussell aufdecken
Sorgen, Ängste, Aufregung, Zerstreuung… Die Gründe für pausenloses Grübeln finden wir im Alltag. Unsere Gesellschaft bringt es mit sich, dass wir rastlos durch den Tag und unsere ToDos hetzen. Dabei ist unser Gehirn und Verstand schwer damit beschäftigt für Sicherheit und möglichst wenig Energieverbrauch zu sorgen. Und da sind wir schon beim „Übeltäter“, nämlich unserem inneren Widersacher – der im Verstand wohnt.
Auslöser der Grübeleien
Unser Verstand bewertet permanent alles, was wir erlebt haben, momentan erleben und was noch vor uns liegt. Insbesondere, wenn wir körperlichen, psychischen und emotionalen Stress haben. Dabei unterscheidet er banal gesagt in „mag ich nicht“ und „mag ich“. Dazu gehört z. B.:
- sicher / nicht sicher
- anstrengend / leicht
- schmackhaft / eklig
Das sind archaische Instinkte – uralte Programme – in uns, die für unser Überleben sorgen sollen. Sie führen letztendlich zu Flucht, Angriff oder Erstarren. Die Crux an der Sache ist, dass wir heute keinen wirklichen Gefahren, beispielsweise Fressfeinden, ausgesetzt sind. Trotzdem werden wir unbewusst gesteuert von Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmustern und einem Cocktail von Hormonen – je nach Situation. Das bewirkt, dass uns gefühlt 1000 Dinge berühren und antriggern. Wir wollen alles perfekt machen, alles schaffen und nichts vergessen. Dabei werden wir angetrieben von unserem inneren Widersacher, der mittels Gedankenschleifen ständig:
- kommentiert,
- dich und andere kritisiert
- Dinge schlecht redet
- in Frage stellt
- dich klein macht
- Druck macht, etc.
Die Folgen für dein Wohlbefinden sind vielseitig und ernst zu nehmen.
Zu viel Nachdenken ist wie schaukeln:
Man ist zwar beschäftigt,
aber man kommt kein Stück weiter.
(unbekannt)
Symptome der Gedankenschleifen
Wer häufig in der Grübelfalle festhängt, leidet möglicherweise unter:
- Unsicherheit
- schlechter Konzentration
- Müdigkeit
- Nervosität
- innere Unruhe, etc.
Wir stehen in der Pflicht unser Gedankenkarussell zu stoppen, denn es kann beispielsweise führen zu:
- geringem Selbstbewusstsein
- falsche Entscheidungen (wegen Überbewertung oder Unterbewertung einer Situation)
- Missbrauch von Genussmitteln (Alkohol, Nikotin, Koffein)
- geringer Kreativität, Produktivität und Leistungsfähigkeit
- Ein- und Durchschlafstörungen
- Infektanfälligkeit
- Disposition zu depressiven Störungen
Also lasst uns Wege gehen, die unseren inneren Widersacher mit seinen 1000 Gedanken dingfest machen.
Acht Wege, die das Gedankenkarussell stoppen
Zuerst ist es wichtig unseren plappernden Verstand aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten. Es will uns nämlich grundsätzlich schützen. Damit wir überlebensnotwendige Dinge nicht übersehen oder überhören. Daher mache deinen inneren Kritiker zum Freund. Wie das geht, erfährst du in meinem Blogartikel Meine 5 besten Tipps, wie du dein wahres Selbst leben kannst unter Punkt 1.2.
Außerdem ist es bedeutsam Verantwortung für dein Denken und Handeln zu übernehmen. Denn es hilft niemandem weiter, wenn du dich als Opfer deines inneren Widersachers siehst. Also werde zum Schöpfer deiner positiven Gedankenwelt.
Im Folgenden zeige ich dir 10 Wege, die deinen Gedankenkreislauf stoppen können.
Entlarvt! – den inneren Widersacher benennen und demaskieren
Gehe in drei Schritten vor, um deinen inneren Widersacher zu entlarven.
- Erkennen – Gehe achtsam und bewusst durch den Tag. Denn nur so bemerkst du überhaupt, wann wieder ein ewiger Gedankenkreislauf beginnt.
- Was ist die Quelle? – Benenne den Auslöser/ das Thema, was den Verstand zum grübeln angeregt hat. So gibst du dem ein Etikett und kannst es in thematische Schubladen stecken.
- Entscheidung für Klarheit und Weisheit – Wähle bewusst eine neue Art des Denkens und Handelns. Also Denkmuster, die dich weiter bringen und Energie sparen, statt immer in den gleichen alten kraftraubenden Kreisläufen gefangen zu sein.
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
So erlangst du immer mehr Bewusstsein über deine Gedanken und entlarvst sie schneller.
Achtsamkeit: Du erkennst deine Gedankenschleifen? Dann sage innerlich oder laut zu dir:
„Interessant! Jetzt denke ich schon wieder ….“
Etikettierung: Sage innerlich oder laut zu dir:
„Verstand und Widersacher: Ich habe dich durchschaut!“
Klarheit – mit Journaling das Gedankenkarussell stoppen
Schreibe alle Erkenntnisse auf, die du über Weg 1 – beim Entlarven deines inneren Widersachers – gewonnen hast. Denn das Niederschreiben sorgt dafür, dass sich aufschlussreiche Einsichten nicht verflüchtigen. So können sich gewünschte positive Veränderungen manifestieren. Dabei stelle dir Fragen zu den drei Schritten, wie z. B.:
Entlarvt!
- In welchen Momenten erkennst du Gedankenspiralen?
- Was ist gerade passiert?
- Wie geht es dir in diesem Moment?
- Wie verhältst du dich dann?
- Entdeckst du sich wiederholende Gedanken-, Gefühls- und Verhaltensmuster?
- Häufen sich gleiche Momente, in denen die Gedanken kreisen?
- Oder gibt es Ähnlichkeiten in diesen Momenten?
Was ist die Quelle?
- Welche Themen tauchen auf?
- Welche Themen wiederholen sich und welches Etikett möchtest du zuordnen?
- Welche limitierenden Glaubenssätze könnten sich darunter verbergen?
Entscheidung
Lass deine Erkenntnisse zu Weisheit werden. Schreibe Sätze wie: „Ich entscheide mich frei uns selbstbestimmt zu sein“ – „Ich wähle Vertrauen“ – „Ich bin in jedem Augenblick wach und präsent.“
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Sorge schon am Morgen für Klarheit, indem du alle Gedanken, die hoch kommen, in dein Journal schreibst. Lege dir dein Journal und einen Stift neben dein Bett. So kannst du nächtliche Gedankenschleifen aus deinem Kopf bekommen und für den nächsten Tag sicher verwahrt wissen.
Akzeptanz – mit Bewusstsein aus der Grübelfalle
Nachdem du nun deinen negativen Gedankenkreislauf durchschauen und in Weisheit wandeln kannst, fällt dir der dritte Weg aus dem Gedankenkarussell leicht. Mach es anders, als dein innerer Widersacher und nimm jegliche Bewertung von Menschen und Situationen sowie deine Erwartungen an Veränderung heraus. Akzeptiere, was ist!
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Manche Dinge lassen sich (nicht sofort) ändern. Also übe dich darin nicht auf alles und jeden reagieren zu müssen. Wenn wir den Dingen ihren Lauf lassen, erledigen sie sich oft von selbst. Dabei sparst du dir unnötiges Kopfzerbrechen.
Breath Work – mit dem Feueratem Gedanken verbrennen
Du wolltest schon immer eine Übung an die Hand bekommen, mit der du sofort im Hier und Jetzt ankommst sowie wach und klar bist? Dann nutze den Feueratmen (Kapalabhati = leuchtender Schädel), eine Atemübung (pranayama) aus dem Yoga. Dafür gehe wie folgt vor:
- finde einen aufrechten Sitz, schließe Augen und Mund
- atme einmal vollständig aus
- atme bis zur halben Atemfülle ein
- atme 20x schnellkräftig durch die Nase aus
- der Unterbauch zieht dabei ruckartig nach innen und oben
- lass die Einatmung durch den Sog nach dem Ausatmen von selbst geschehen
- atme abschließend einmal lang und vollständig aus sowie lang und vollständig ein
- dann gleichmäßig weiter atmen und nachspüren
Sobald du mehr Übungserfahrung hast, steigere die Wiederholungszahl auf 40 bis 60.
Du wirst bemerken, dass bei dieser Übung kein alltägliches Denken möglich ist. Statt dessen wirst du dich erfrischt und wach fühlen.
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Vermeide Kapalabhati bei Asthma und COPD. Frage deinen Arzt, um das Risiko bei anderen Erkrankungen oder Schwangerschaft auszuschließen. Nutze für den Anfang gern eine geführte Anleitung. Dafür habe ich dir hier ein YouTube-Video zu Kapalabhati verlinkt.
Zazen – in der Stille das Gedankenkarussell stoppen
Nutze die klärende und beruhigende Wirkung einer Meditation, um Gedankenschleifen zu durchbrechen. Zazen – in Stille sitzen – ist eine besondere Form der meditativen Übung aus dem Zen-Buddhismus. Dabei gelangen wir über Körperbeobachtung in tiefe Versenkung mit absoluter Präsenz im Hier und Jetzt. Ich habe diese Meditation im Zen-Kloster Buchenberg gelernt und meine Erfahrungen dazu niedergeschrieben. Für Zazen gehe wie folgt vor:
- setze dich aufrecht hin, die Knie sollten unterhalb der Hüftlinie sein
- schließe die Augen
- atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus
- nimm deinen Körper und deine Atmung bewusst wahr
- sei der Beobachter deiner selbst – frei von Bewertung und Erwartung
- Dauer: 25 Minuten
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Wenn du regelmäßig meditieren möchtest, richte dir einen festen Platz ein. Mit Sitzkissen, Kerzen, Blumen oder anderer Dekoration. Stelle dir einen Timer. Für eine nachhaltige Wirkung meditiere 30 Tage hintereinander für 25 Minuten. So wird es zu einem neuen Lebensstil.
Unterbrechung – mit STOPP Gedanken vor die Mauer fahren lassen
Ja, das meine ich im wahrsten Sinne des Wortes. Dabei kannst du unterschiedlich vorgehen:
- sage innerlich oder laut STOPP zu deinen Gedanken
- halte in deiner Vorstellung ein Stopp-Schild hoch
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Bist du mitten in einem Workflow? Stelle dir für diese Zeit eine Erinnerung alle 25 Minuten. Wenn sie klingelt, prüfe nach, ob deine Gedanken noch auf dein Thema fokussiert sind. Außerdem kannst du eine kurze Augenpause anschließen oder frische Luft schnappen.
Umkehrung – mit der Chaos-Frage aus der Gedankenschleife
Diese kraftvolle Chaos-Frage kann eine Lösung für kreisende Gedanken sein:
Was wäre das Schlimmste was passieren würde, wenn ...
…ich die Hausarbeit liegen lasse? (Setze hier das ein, was dich gerade belastet.)
Gehe raus aus dem Kopf, rein ins Gefühl! Was ist deine Antwort? Die Antwort könnte sein:
„Wenn Gäste kommen, könnten sie denken ich bin schlampig und unordentlich.“
Dann frage weiter:
Was wäre das Schlimmste was passieren würde, wenn …
…der Besuch denkt, ich bin „schlampig„.
Was ist deine Antwort? Frage vier weitere Male. Und dann schau mal, was in deiner Gefühlswelt passiert.
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Notiere dir deine sechs Antworten auf die Chaos-Fragen in dein Journal. Welche Erkenntnisse ziehst du daraus?
Sinnsuche – mit 3 Sinn-Fragen das Gedankenkarussell stoppen
Dieser achte Weg sorgt mit viel Einfachheit für mehr Bewusstsein in deiner Gedankenwelt. So kannst du hinterfragen, ob deine Gedanken einen Sinn haben:
- Ist mir was klar geworden?
- Bringt es mich weiter?
- Tut es mir gut?
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Nutze dein Journal und notiere deine Antworten auf die drei Sinn-Fragen. Welche Erkenntnisse ziehst du daraus?
Freiraum – in der Natur das Gedankenkarussell stoppen
Geh raus ins Grüne, denn hier bist du frei von der alltäglichen Ablenkung. Nimm die Rolle des neugierigen Beobachters ein und betrachte alles so, als würdest du es zum ersten Mal sehen. Durch die Konzentration auf ein neutrales Objekt, gelangst du in einen meditativen Zustand. Damit sorgst du sowohl für Gedankenfreiheit als auch Entspannung und innere Ruhe.
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Du hast keinen Wald vor der Tür? Dann nutze ein Audio mit Naturgeräuschen. Schließe die Augen und tauche ein in die Bilder, die in dir entstehen.
Loslassen – mit Bewegung Gedanken abschütteln
Eine bewegte Pause stoppt feststeckende Gedanken. Weil Bewegung nämlich alles ins Fließen bringt. Diese konkrete Übung löst blockierte Gedanken und Energien:
- stelle dich aufrecht hin, Arme neben deinem Körper hängend
- atme lang und vollständig aus sowie tief und vollständig ein
- halte den Atem an, aktiviere dabei Beckenboden und Powerhouse
- ziehe deine Schultern 6x schnell und locker hoch und runter – die Arme hängen dabei locker
- wippe leicht in den Knien mit
- stoße dann schnellkräftig beide Fäuste auf Brusthöhe nach vorn und
- atme gleichzeitig laut und kräftig aus – gib dabei einen Ton von dir – Huh / Hoh / Hah … oder was gerade aus dir raus will
- Wiederholung: insgesamt 3x – dazwischen bewusst Aus- und Einatmen
- spüre nach
Einfach du selbst sein! Mein Umsetzungstipp:
Jede andere Form von Bewegung ist willkommen, um Gedanken loszulassen. Sowohl Joggen, Schwimmen oder Rennrad, als auch Yoga, Qi Gong oder Tai Chi. Wähle das, was dir Spaß macht.
Welchen Weg wählst du?
Welchen Weg du auch wählst, um dein Gedankenkarussell zu stoppen, beginne mit dem, der dich auf Anhieb anspricht. Denn es soll Spaß machen, den inneren Widersacher zu erkennen und eine neue Gedankenwelt zu erschaffen. Genau das ist das Ziel: Gestalte dir ein Leben voll gesunder und glücklicher Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten.
Und jetzt zu Dir!
Deine Gudrun
„Sobald man aufhört,
den falschen Dingen nachzujagen,
werden einen die Richtigen einholen.“
Lolly Daskal (Gründerin von Lead From Within)
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Liebe Gudrun,
danke für die guten Tipps. Werde das mit dem Journal, und den „Was wäre wenn…Fragen“ ausprobieren. Bin zwar relativ reflektiert, aber werde aufgrund einer Kindheit mit narzisstischen Eltern durch Verhaltensweisen zweier Kollegen getriggert und meine Kopfaffenbande jagt unentwegt kreischend durch meinen Kopf;0)) Möchte das gerne stoppe, da es mich belastet. Mir ist bewusst, das ich nicht meine Gedanken bin, und es nur Gedanken sind. Jetzt muss ich meinem inneren Kind eben auch plausibel machen, das die Monster unter dem Bett nicht real sind. Wünsche Dir eine gute Zeit und einen sonnigen goldenen Oktober.
LG Barbara
Liebe Barbara,
Danke für deine Offenheit und deinen Mut, dich mit deinem Thema hier zu zeigen. Dich deinem Inneren Kind zuzuwenden, ist immer eine gute Idee und heilsame Selbstfürsorge. Wunderbar, dass du diesen Weg schon für dich entdeckt hast. Ich wünsche dir gutes Gelingen dabei, die Trigger deiner Kollegen für deine innere Entfaltung zu nutzen. Der goldene Herbst ist ideal, um – wie ein Baum seine verwelkten Blätter – alte Muster loszulassen, die dir nicht mehr dienen. Hab eine wunderbare Zeit.
Herzlichst, deine Gudrun