3 Ursachen für chronischen Stress – und Wege aus der Erschöpfungsfalle

Vielleicht kennst du diesen Moment am Morgen, noch bevor der Tag überhaupt richtig begonnen hat: Du sitzt am Küchentisch, der Kaffee wird kalt, und im Kopf läuft schon die Liste. Was heute noch zu erledigen ist, wer heute noch etwas von dir braucht, was du gestern liegen gelassen hast und heute nachholen musst. Und mittendrin dieser leise, hartnäckige Gedanke: Mit mir stimmt etwas nicht. Früher habe ich das alles geschafft. Warum bin ich plötzlich so dünnhäutig geworden? Warum bin ich so schnell erschöpft? Was du in solchen Momenten spürst, sind oft die ersten Anzeichen von chronischem Stress.

Diese Sätze höre ich in meiner Arbeit mit erschöpften Frauen sehr oft. Und fast immer stecken sie in genau diesem Denkfehler: Sie suchen den Grund für ihre Erschöpfung bei sich selbst. In ihrer vermeintlichen Schwäche, ihrer fehlenden Disziplin, ihrem Versagen, „es“ endlich in den Griff zu bekommen.

Vor einigen Wochen habe ich einen Vortrag von Volker Busch gehört, Psychiater und Neurologe, der sich seit Jahren mit genau diesem Thema beschäftigt: Warum werden wir heute so oft und so nachhaltig krank vor Stress? Was er beschrieben hat, deckt sich fast eins zu eins mit dem, was ich in meiner Arbeit mit Frauen in Erschöpfung immer wieder beobachte. Ich möchte dir seine Erkenntnisse zu den Ursachen für chronischen Stress heute mitgeben, verbunden mit dem, was ich aus meiner eigenen Praxis und meiner eigenen Geschichte kenne. Denn wenn du verstehst, woher dein chronischer Stress wirklich kommt, wird sich etwas in dir entspannen. Weil du aufhören kannst, dir selbst die Schuld zu geben.

Warum Stress nicht gleich chronischer Stress ist

Fangen wir mit einer Klarstellung an, die mir wichtig ist: Stress selbst ist nicht dein Feind. Stress ist sogar lebensnotwendig. Wenn ein Auto auf dich zufährt, brauchst du Stress, um schnell genug zu reagieren. Wenn dein Kind in Gefahr ist, brauchst du die Energie, die Stress dir gibt, um zu handeln. Und wenn du eine schwierige Situation bewältigen musst, einen Vortrag hältst oder ein Projekt fertigstellen musst, dann ist ein Stück Anspannung genau das, was dich handlungsfähig macht, präsent, aufmerksam, energievoll.

Das Problem ist also nicht der Stress selbst. Das Problem ist, was daraus wird, wenn er nicht mehr aufhört und zu chronischem Stress wird.

Ein Fakt, der mir in meiner Arbeit ständig begegnet: Die Angst vor Stress, die Angst davor, dass uns etwas „krank machen“ könnte, verstärkt den Stress selbst um ein Vielfaches. Viele Frauen, die ich begleite, beobachten sich deshalb ständig selbst. Sie fragen sich in jeder Anspannung: Ist das jetzt schon zu viel? Werde ich davon noch erschöpfter? Genau diese Sorge hält das Nervensystem in Alarmbereitschaft, statt es zu beruhigen. Konkrete Schritte, wie du ein Gleichgewicht zwischen Aktivität und Ruhe finden kannst, habe ich in einem weiteren Blogartikel beschrieben.

Die Ursachen für chronischen Stress: wie er wirklich entsteht

Workaholic oder Burnout: der entscheidende Unterschied

Es gibt ein Zitat von Epiktet, das über zweitausend Jahre alt ist und trotzdem genau das beschreibt, was uns heute krank macht: „Nicht die Dinge selbst, sondern nur unsere Vorstellungen und Bewertungen über sie machen uns glücklich oder unglücklich.“

Volker Busch hat dazu ein Beispiel gebracht, das mich sehr berührt hat, weil es so genau den Unterschied trifft, den ich in meiner Arbeit ständig sehe: den Unterschied zwischen einem Workaholic und einem Burnoutler. Beide arbeiten objektiv gleich viel. Der Unterschied liegt allein in der Bewertung. Der Burnoutler bewertet das, was er tut, immer als „nicht genug“. Nicht gut genug, nicht erfolgreich genug, nicht schnell genug. Dahinter steckt die Angst, dass es niemals reicht. Die Schlussfolgerung daraus ist fatal: Also muss ich noch schneller, noch mehr, noch besser werden.

Genau diesen Satz höre ich, übersetzt auf das Thema Erschöpfung, fast wortgleich von den Frauen, mit denen ich arbeite. „Jetzt bin ich erschöpft, jetzt kann ich das und das nicht mehr machen.“ „Ich kann doch jetzt nicht einfach ausruhen.“ „Wann wird es endlich wieder besser?“ Innere Antreiber, die unaufhörlich sagen: Du musst wieder funktionieren. Genau diese Bewertung, dieses „mit mir stimmt etwas nicht“, verstärkt die Stressspirale und hält die chronische Erschöpfung am Laufen.

Der vegetative Dreitakt bei chronischem Stress

Krankheit, das hat Volker Busch in seinem Vortrag sehr klar gesagt, entsteht aus Einseitigkeit. Nicht aus Anstrengung an sich, sondern aus dem Fehlen von Balance. Unser Nervensystem braucht einen natürlichen Rhythmus, den man den vegetativen Dreitakt nennt: Anspannung, Anstrengung, Aktivierung. Dann Entspannung, Erholung, Verlangsamung. Und dann wieder erneute Aktivierung, neue Energie, neue Kreativität. Ein Sägezahnmuster, das Flexibilität zwischen Aktivierung und Regeneration ermöglicht. Genau dieser Wechsel ist es, der uns leistungsfähig hält, nicht die Dauerbelastung.

Viele erschöpfte Frauen leben aber gegen dieses Muster. Statt des ausgleichenden Dreitakts gibt es nur ein Zuviel auf der einen Seite: Aktivierung, Aktivierung, Aktivierung, Aktivierung, bis der Zusammenbruch kommt. Und dann wieder von vorne. Ich kenne dieses Muster auch aus meiner eigenen Geschichte, und ich sehe es bei fast jeder Frau, die zu mir kommt: der Zusammenbruch, das kurze Aufraffen, das sofortige Weitermachen im alten Tempo, bis der nächste Zusammenbruch kommt.

Anzeichen von chronischem Stress erkennen

Anzeichen von chronischem Stress zeigen sich auf vier Ebenen. Auf der gedanklichen Ebene als Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Emotional macht sich das oft als Depressivität, Ängstlichkeit oder Dünnhäutigkeit bemerkbar. Körperlich als Unruhe, Anspannung, Reizdarm oder Schlafstörungen. Und im Verhalten als Leistungsabfall, Lustlosigkeit, Rückzug.

Die äußeren Ursachen dafür kennst du wahrscheinlich: hohe Arbeitsdichte, anhaltende Konflikte, Schicksalsschläge, veränderte Lebensumstände. Die inneren Ursachen sind oft weniger sichtbar: ein körperlich ungesunder Lebenswandel, fehlende psychische Erholungskompetenzen, zu hohe Ansprüche an sich selbst, Perfektionismus, Ängste.

Die Ursachen für chronischen Stress in unserer Gesellschaft: die 3 größten Treiber

Und genau hier setzen die drei Faktoren an, die unsere Gesellschaft wie ein stiller Virus durchziehen und den chronischen Stress befeuern.

Ursache 1: Die Zuvielisation

Die Zuvielisation erkennen

Der erste Faktor ist das, was Volker Busch die „Zuvielisation“ nennt. Eine Zivilisation, in der einfach alles zu viel geworden ist. Zu viele Reize, zu viele Möglichkeiten, zu viele Dinge, die man haben, erreichen, tun könnte. Ich kenne dieses Muster aus meiner Arbeit als die typischen Sätze: „Ich muss noch.“ „Ich sollte noch.“ „Ich könnte auch das noch machen.“ „Das mache ich noch schnell mit.“

Das eigentliche Problem dahinter ist, dass es längst nicht mehr darum geht, was wirklich wichtig ist. Sondern darum, alles gleichzeitig zu schaffen. Die perfekte Mutter sein. Gleichzeitig die liebende Partnerin, die aufmerksame Tochter, die beste Freundin und die beliebte Kollegin. Dazu noch die erfolgreiche Selbstständige, die alles alleine wuppt. Alles gleichzeitig, alles perfekt, alles sofort. Und genau hier entsteht Erschöpfung, weil niemand dauerhaft für fünf Menschen gleichzeitig leben kann.

Die Frage, die Volker Busch dazu mitgegeben hat, halte ich für eine der wichtigsten überhaupt: Was tust du eigentlich jeden Tag, das du gar nicht tun müsstest? Slowdown allein hilft nicht, wenn wir daneben trotzdem noch den ganzen restlichen Tag vollpacken. Es braucht stattdessen einen bewussten Rahmen für den Tag, eine Ausrichtungsfrage am Morgen: Worauf möchte ich meine volle Aufmerksamkeit richten? Und was kann ich weglassen? Forschungen zeigen übrigens, dass etwa 30 Prozent der Dinge, die wir täglich tun, absolut nicht notwendig sind. In meinem Seelenanker-Abend mit dem Titel „Bring den Müll raus! Entscheide bewusst, was in deinem Leben Platz hat“ habe ich ein paar Inspirationen gegeben, wie du Raum für deine Bedürfnisse und Regeneration gewinnst. Der Link führt dich direkt zur Aufzeichnung.

Vom Ziel zum eigenen Wert

Der Satz „Bei mir ist alles wichtig“ beschreibt in der Psychologie etwas, das man narzisstische Versteifung nennt: die Überzeugung, alles schaffen, alles kontrollieren und jedem gefallen zu müssen. Loslassen bedeutet in diesem Zusammenhang immer auch, Verzicht aushalten zu lernen. Eine Klientin von mir hatte sich über Jahre als Elternsprecherin breitschlagen lassen, obwohl sie diese Rolle nie wirklich wollte. Als die letzte Woche vor den Ferien anstand, war sie einfach nur erleichtert, dass es vorbei war, und entschied für sich, sich nie wieder wählen zu lassen. Nicht aus Bequemlichkeit, sondern weil sie erkannt hatte: Ich habe genug Verantwortung in meinem Leben zu tragen. Diese hier lasse ich los.

Eine hilfreiche Leitfrage dabei ist, den Fokus von Zielen auf Werte zu verschieben. Ziele sind ergebnisorientiert, und ein erreichtes Ziel ist nie wirklich genug, weil sofort das nächste folgen muss. Werte dagegen geben eine Richtung.

Eine Klientin erzählte mir vor einiger Zeit von ihrem Sohn, der lange und angestrengt für eine wichtige Prüfung gelernt hatte. Als er nach Hause kam und ihr wortlos das Ergebnis auf den Tisch legte, sagte sie voller Stolz: „Wow, ich bin so stolz auf dich, du hast wirklich viel Kraft reingesteckt.“ Er sah sie nur an und antwortete: „Mama, ich kann mich darüber gar nicht richtig freuen.“ Er hatte gelernt, mit dem Anspruch, ein gutes Ergebnis zu liefern, in einem Fach, das ihn eigentlich gar nicht interessierte. Das Ergebnis zahlte nicht auf das ein, was ihm wirklich wichtig war, und am Ende blieb keine Zufriedenheit, sondern nur Leere zurück. Genau das erlebe ich bei so vielen erwachsenen Frauen auch: Wenn ich dieses Ziel erreicht habe, dann. Und kurz danach ist der Moment der Erleichterung schon wieder vorbei.

Ursache 2: Du schaltest nie wirklich ab

Warum wir nicht abschalten können

Der zweite Faktor betrifft etwas, das mir in meiner Arbeit fast täglich begegnet. Frauen, die sagen: „Ich ruhe mich doch aus, Gudrun. Aber ich bin trotzdem noch müde.“ Und wenn ich genauer hinschaue, sieht dieses Ausruhen so aus: Netflix. Handy. WhatsApp-Sprachnachrichten. Instagram. Ein langes Telefonat. Oder dein Gedankenkarussell, das auch auf der Couch nicht stillsteht. Der Körper sitzt still, aber das Nervensystem arbeitet weiter.

Wir sind heute permanent „always on“. Ein überaktiver Geist, der grübelt, sortiert, plant. Forschungen sprechen von 6000 bis 8000 Gedanken, die täglich durch unseren Kopf schwirren. Stell dir das einmal bildlich vor, wie 8000 kleine Erbsen, die du in deinen Kopf hineinschüttest.

Die Lösung dazu ist die vollständige Entkopplung vom Alltag, für ein bis zwei Stunden am Tag, wenn möglich. In der Neurowissenschaft nennt man das Default Mode Network, ein Netzwerk im Gehirn, das aktiv wird, sobald wir wirklich abschalten. Man könnte es das Kreativitätsnetzwerk unseres Gehirns nennen. Es sorgt für Klarheit. In dieser Zeit verarbeiten wir Emotionen, finden Lösungen für Probleme, werden kreativ, und im Gehirn wird buchstäblich aufgeräumt und sortiert. Doch sobald wir zum Handy, zu einem Gespräch oder einem Buch greifen, schaltet sich dieses Netzwerk sofort wieder ab.

Wie schwer uns das fällt, zeigt eine Studie, die mich bis heute beschäftigt. In der ersten Runde wurden Versuchspersonen gefragt, ob sie sich freiwillig einen kleinen, aber spürbaren Elektroschock verpassen würden. 99 Prozent sagten Nein. In der zweiten Runde wurden dieselben Menschen für vier Stunden allein in einen leeren Raum gesetzt, mit nichts als einer Flasche Wasser und dem Elektroschocker. Das Ergebnis: 24 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer haben sich selbst einen Schock verpasst, ein Mann sogar 158 Mal. Die Essenz daraus: Bevor wir gar nichts tun, tun wir lieber irgendetwas, und sei es unangenehm.

Die Angst vor der Stille überwinden

Warum ist das so? Weil viele Menschen Angst vor der Stille haben. In der Ruhe kommt genau das an die Oberfläche, was durch unser Beschäftigtsein sonst unter dem Deckel gehalten wird: Angst, Traurigkeit, Wut, Einsamkeit, Schmerz. Deshalb bleiben wir lieber beschäftigt. Diese Unfähigkeit, Stille auszuhalten, hat oft ihren Ursprung schon in der Kindheit: wenn Eltern ihre Kinder in unangenehmen Gefühlen nicht begleitet, sondern abgelenkt haben. „Ist doch nichts passiert, hier hast du ein Eis.“ Oder wenn Gefühle abgewertet wurden und das Kind sich anpassen musste, statt lernen zu dürfen, wie man mit dem eigenen inneren Erleben umgeht.

Die Lösung heißt hier: dranbleiben. Nicht zwingend Löcher in die Luft starren, sondern etwas finden, das dich in einen Flow bringt, ganz ohne Effizienz, ohne Erfolg, ohne Ziel. Wandern. Ein Puzzle. Makramee. Oder einfach nur sitzen, schauen, sein. In diesem Zustand fahren Neokortex und Amygdala herunter, Grübeln und Ängste werden leiser. Schon 30 bis 60 Minuten am Tag, ganz ohne zusätzlichen Input, können hier einen echten Unterschied machen.

Ursache 3: Das Bedürfnis nach Kontrolle

Der dritte Faktor ist vielleicht der am wenigsten sichtbare, und gleichzeitig einer der hartnäckigsten. Er zeigt sich in Sätzen wie: „Ich muss die Beziehung retten.“ „Ich muss mein Kind glücklich machen.“ „Ich darf keine Fehler machen.“

Eine Klientin von mir befand sich mitten in einer Phase der Erschöpfung, als sie sich erneut erkältete. Ihre erste Reaktion war nicht: Mein Körper braucht Ruhe. Sondern: Das darf jetzt nicht sein. Das muss doch endlich mal aufhören. Ich muss doch wieder funktionieren. Dahinter steckt ein hohes Maß an Kontrollbedürfnis, äußerst hohe Ansprüche an sich selbst, ein ständiger Optimierungswunsch, eine geringe Fehlertoleranz und eine rasche Irritierbarkeit bei Störungen. Volker Busch beschreibt den zugrundeliegenden Denkfehler so: die Überzeugung, alles kontrollieren zu können. Und genau dieser Glaube führt geradewegs ins Chaos.

Denn das Leben lässt sich nicht kontrollieren. Menschen lassen sich nicht kontrollieren. Und Gefühle lassen sich nicht kontrollieren. Genau hier entsteht ein ständiger, zermürbender Kampf gegen das, was gerade ist. Je größer das Kontrollbedürfnis, desto größer das Risiko für chronischen Stress.

Der Weg heraus aus chronischem Stress: die 3 Lösungen nach Volker Busch

Was mich an diesem Vortrag besonders gefreut hat, ist, dass die drei Lösungen, die Volker Busch daraus ableitet, genau das bestätigen, was ich in vielen Seelenanker-Abenden schon thematisiert habe.

Selbstbeschränkung – Klarheit über den eigenen Einflussbereich

Volker Busch nennt die erste Lösung „Selbstbeschränkung„. Damit meint er:

• Nicht mehr alles kontrollieren wollen.
• Nicht mehr überall eingreifen müssen.
• Den Fokus auf das legen, was tatsächlich im eigenen Einflussbereich liegt, statt auf das, was wir ohnehin nicht beeinflussen können.

In meiner Arbeit spreche ich in diesem Zusammenhang von Klarheit über den eigenen Einflussbereich. In meiner Praxis erlebe ich immer wieder, wie bestimmten Menschen dieser Gedanke zunächst fremd vorkommt. Nicht mehr alles im Griff haben – das fühlt sich für einige erstmal wie Kontrollverlust an, statt wie Erleichterung. Ich denke da an mehrere Klientinnen, die mir in unterschiedlichen Situationen dasselbe Muster gezeigt haben: die eine hatte das Gefühl, der Alltag ihrer pubertierenden Jungs würde ohne ihre ständige Koordination auseinanderfallen. Eine andere wollte ihrem Team immer vorgeben, wie sie etwas machen müssen. Weil sie überzeugt war, dass sie sonst nicht zum Erfolg kommen.

In beiden Fällen gibt es einen Anteil, der glaubt, Halt entstehe nur durch Kontrolle. Dieser Anteil übersieht, das andere Menschen ihre eigenen Erfahrungen machen müssen, um Selbstwirksamkeit entwickeln zu können. Die Energie, die wir aufwenden, um Dinge zu steuern, die gar nicht in unserer Hand liegen, fehlt uns an den Stellen, an denen wir wirklich etwas bewegen könnten. Klarheit über den eigenen Einflussbereich zu bekommen bedeutet, ehrlich hinzuschauen: Was ist tatsächlich meins? Und was habe ich mir nur angewöhnt, mitzutragen?

Selbstfreundlichkeit – Selbstmitgefühl

Die zweite Lösung nennt Volker Busch „Selbstfreundlichkeit“ und läd dazu ein:

• Schwächen haben zu dürfen.
• Fehler machen und zu ihnen stehen dürfen.
• Müde sein zu dürfen.
• Sich selbst mit mehr Nachsicht zu begegnen.

In meiner Arbeit nenne ich das Selbstmitgefühl. Schwäche empfinden dürfen, mal nicht weiter wissen dürfen, ohne sich dafür zu verurteilen – für Frauen, die es gewohnt sind, zu funktionieren, klingt das fast wie eine fremde Sprache. Sie haben gelernt, sich selbst mit derselben Härte zu begegnen, mit der sie an ihre Aufgaben herangehen. Genau dieses Muster begegnet mir immer wieder: Frauen, die bei jedem anderen Menschen sofort Verständnis finden, sich selbst aber kaum einen schlechten Tag zugestehen. Selbstmitgefühl heißt nicht, alles hinnehmen zu müssen. Es heißt, sich selbst nicht länger wie einen Gegner zu behandeln.

Selbstdistanzierung – den inneren Beobachter aktivieren

Die dritte Lösung nennt Volker Busch „Selbstdistanzierung“ und meint damit:

• sich selbst nicht immer so wichtig zu nehmen,
• über sich und das eigene Leben auch einmal lächeln zu können,
• sich selbst zu verzeihen und
• sich nicht in persönliche Probleme hineinsteigern.

Busch nennt das bildlich: die Amygdala in den Urlaub schicken. Sich selbst nicht ständig beobachten, nicht jede Stimmung analysieren, nicht jedes Symptom bewerten. Denn dann wird nicht mehr aus jeder Schwierigkeit sofort eine Katastrophe.

In meiner Arbeit mit den inneren Anteilen spreche ich hier vom inneren Beobachter, den es zu aktivieren gilt. Denn genau das trifft etwas, das ich in der Arbeit mit dem Nervensystem und den inneren Anteilen täglich sehe: Wie sehr wir uns mit den fordernden Anteilen identifizieren, jede Stimmung deuten, jedes Ziehen im Körper sofort bewerten. Als müssten wir uns permanent überwachen, um nichts zu verpassen. In der Anteile-Arbeit gibt es dafür eine Ressource, die viele erst wiederentdecken müssen: den inneren Beobachter. Ein Anteil, der nicht davon gerissen wird, wenn innen (deine Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen) oder außen (dein Umfeld) etwas unerwartetes bzw. unerwünschtes passiert. Sondern mit Abstand, Klarheit und Neutralität auf das schaut, was gerade da ist. Wenn dieser Anteil aktiv wird, verändert sich die ganze Perspektive. Nicht jeder schwierige Moment ist dann ein Rückfall. Nicht jeder schlechte Tag ein Beweis dafür, dass wieder etwas nicht stimmt.

Genau hier schlage ich die Brücke zur Arbeit mit dem Nervensystem, wie ich sie in meiner Praxis nutze. Viele Frauen, mit denen ich arbeite, denken: Wenn ich mich nur genug anstrenge, komme ich da raus. Doch genau diese Anstrengung ist es oft, die sie festhält. Heilung entsteht nicht durch mehr Druck, Kontrolle und Optimierung. Sie entsteht durch weniger Müssen, dafür mehr Verbindung, Wahrnehmung der eigenen Bedürfnisse und Selbstmitgefühl.

Die Ursachen für chronischen Stress verstehen – ein Fazit

Erschöpfung kann entstehen, wenn du zu lange über deine Grenzen hinaus gearbeitet hast. Genau dieses Muster gehört zu den häufigsten Ursachen für chronischen Stress, die ich in meiner Praxis sehe. Dein Nervensystem braucht in diesem Moment nicht noch mehr Disziplin. Es braucht mehr Pausen, mehr Ehrlichkeit dir selbst gegenüber, mehr Loslassen und mehr Vertrauen. Und die Erlaubnis, wieder Mensch sein zu dürfen, mit allem, was dazugehört: mit Grenzen, mit Unvollkommenheit, mit dem Bedürfnis nach echter Ruhe.

Du musst dafür nicht erst zusammenbrechen, um zu verstehen, dass es so nicht weitergeht. Du darfst schon heute anfangen, genauer hinzuschauen: Wo lebst du gegen deinen natürlichen Rhythmus? Wo hältst du fest, wo du eigentlich loslassen dürftest? Und was würde sich verändern, wenn du dir selbst mit derselben Freundlichkeit begegnest, mit der du anderen begegnest?